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date: 2025-06-18T00:00:00Z
tags:
- 医学
- 指南
slug: ncase-mental-health-chs
title: 心理健康小秘诀 feat. 焦虑之狼
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[原文](https://github.com/ncase/mental-health/blob/master/zh-CN.md)，[CC0 1.0 Universal](https://github.com/ncase/mental-health/blob/master/LICENSE.txt)，[译者](https://github.com/TobbyLALALA)，此文档是[和焦虑一起冒险！](https://z-lyen.github.io/anxiety/)的补充材料。
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**如果你感觉想要伤害自己，请务必拨打心理咨询热线：**
（希望 24 小时）全国生命危机干预热线：4001619995
北京心理危机研究与干预中心：电话：800-810-1117,010-8295-1332。
或者向所在学校、单位的心理中心求助
如果你想要通过更多权威、官方的途径来了解心理健康建议，而不是我们这样的业余人士，请参考：[中国儿童与青少年心理健康网](http://qsxl.psych.ac.cn/)、[中国心理网](http://www.psy.com.cn/)、[中国心理健康网](http://www.chinaxlbj.org/)、[心理与健康期刊](http://www.xlyjk.com)
・・・
_这篇文章融合了个人故事、心理健康科学知识和实用技巧，阅读全文大约需要 22 分钟。你也可以直接查看一些实用技巧：_
1. **[老朋友](#toc_0)** (故事)
2. **[我试过的一些疗法](#toc_1)** (故事+理论)
3. **[痛苦的目的，感觉的效用](#toc_2)** (理论)
4. **[101 条习惯](#toc_3)** (理论+实用技巧)
5. **[9 个基于实证的心理健康习惯](#toc_4)** (💥**真正实用的部分**💥)
6. **[太长不看](#toc_18)** (以上段落的总结)
7. **[我和我的狼](#toc_19)** (故事)
8. **[其他资源](#toc_20)** (实用技巧)
_粉丝译制: [Tobby](https://github.com/TobbyLALALA)・[(想来贡献翻译？)](https://github.com/ncase/mental-health#how-to-translate)_
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# 老朋友
我记得我第一次恐慌症发作时的样子。当时我在公交车站。我刚搬到一座新的城市，但是公交车一直不来。于是我心中的小狼嚷到:
> 🐺 我们人生地不输的，而且我们竟然连这里的公交时刻表都不清楚？
>
> 🐺 那说明我们交不到朋友了！连安全回家都做不到！甚至生活必需品都买不到！
>
> 🐺 等等，为什么我们心跳这么快？为什么我们喘不上气来？！我们家不是没有心脏病史吗？！天哪，我得了心脏病吗？！
>
> 🐺 啊啊啊啊啊啊
短短的四个念头，一辆没出现的公交车就让我百分百确信我会死掉。
所以，我不相信他们说的“相信你的直觉”，或是“你的想法有道理”。否则你想象一下这个情境：
> 朋友对你说：我感觉自己毫无价值。我感觉自己就是所有人的累赘。我感觉自己的内心早就穷凶恶极了，我是个坏人。
> 你对朋友说：你的想法很有道理！:D
因此，我反而比较相信那些老生常谈：“情绪是不理智的”“让我们恐惧的是恐惧本身”“别担心，要乐观！”
总之，我在寻找打败恐惧的方法。
我找到了！我用漫无目的的聊天、有风险的性爱，来抑制我内心的尖叫。终于，我对内心的恐惧熟视无睹……我径直走向了不健康的、危险的境地。
(小知识：1994 年，神经科学家发现了一位两个杏仁核都受损的女人。她是一个没有恐惧的女人。丝毫不会焦虑，也不曾担忧。所以她才会不断收到迫害、暴力，甚至被谋杀过好几次。)
谢天谢地，当我恐惧到没法让自己再恐惧的时候，我的朋友们都在为我担心。 (令我们恐惧的就是恐惧本身，没错吧？) 我的朋友们帮我意识到我当时的状态是不健康的，并把我拉了出来。
几个月后，我听到了一位老朋友熟悉的声音
> 🐺 啊啊啊啊啊啊啊
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# 我试过的疗法
如果这是一部电影，但现在应该到了我发现恐惧的价值的时候了。
并没有。 我什么都没有学到。
不过，我也*终于*鼓起勇气去尝试心理治疗了。 我首先尝试了 [认知行为疗法](https://en.wikipedia.org/wiki/Cognitive_behavioral_therapy) (CBT)，经 [综合分析](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/da.20829) 证明，这种疗法的效果不亚于抗抑郁和焦虑的药物。这种疗法建议，通过指出恐惧中所有不理智的“认知扭曲”，来“挑战你的想法”。 (🤓 其实就是讲一堆*大道理*……)
CBT 确实给我很多帮助，但是我很快又遇到了瓶颈。我的问题在于我把 CBT 当成对付恐惧的武器。我仍然把恐惧当成*敌人*。
后来，我尝试了[正念](https://en.wikipedia.org/wiki/Mindfulness)——具体说是 [接纳与承诺疗法](https://en.wikipedia.org/wiki/Acceptance_and_commitment_therapy) ，这种疗法建议你*不要*反抗你的情绪，而是让感受直接流过。（我听过这样一个比喻：焦虑就像流沙，你越是挣扎，你下沉的越快。所以，不要挣扎。）
再一次，我吧正念当作另一种*忽视*恐惧的方法。恐惧*仍然*是我的敌人。
我用了*十年*时间才弄明白这件事，但恐惧……
稍等，我的狼有话要说：
> 🐺 Nicky，CBT 和正念帮助了 上百万 人 ，而且有 上百个 研究的背书。我们 凭什么把这些拯救 人命 的东西喷得一无是处？！
谢啦，小狼！你有这样的顾虑真的很好。
我必须澄清：CBT 和 正念 *的确*帮了不少人。这些疗法也给 _我_ 许多帮助。
但如果你相信恐惧是必须“克服”或者“战胜”的敌人，或者某种必须“充满正念”去忍受的烦人的东西，那么任何方法都无法完全发挥作用。正如我刚才所说的：我花了十年才明白这件事：恐惧并不是敌人。
恐惧是 _朋友_。
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# 痛苦的目的，感觉的功能
“恐惧是朋友”？！对于那些几乎每天都在被恐慌症折磨的人，这听起来很傻，甚至有*道德上*的冒犯。那么为什么像*我*这样了解这种痛苦的人，要说出*这种话*？
想要知道为什么的话，先想象一下吧手放在点燃的火炉上。
🔥👋😰
显而易见：你一定会受伤。
但不是谁都能明白：受伤是一件*好事*。
疼痛是一种警报系统。它会告诉你情况不太妙，这是一件*好事*。
(小知识：有一种很罕见的疾病，叫做 [先天性痛觉缺失症](https://en.wikipedia.org/wiki/Congenital_insensitivity_to_pain)，这种症状的人感觉不到疼痛。因此，得这种的成年人，身上都有好几处伤口、烧伤和骨折。这些人还算运气好的，因为其他患者都死了。)
当然，你肯定也希望自己受伤*之前*，警报系统就先响起来。这种警报系统叫做“恐惧”。这是一种预测*未来*的伤害，并尝试保护你免受伤害的警报。
对什么造成伤害？你作为人类的基本需求：
1. **生理需求** ——生存、健康、安全
(受到威胁时： 🐺“我们有危险了！”)
2. **社交需求** ——朋友、家人、爱人
(受到威胁时： 🐺 “没人喜欢我们！”)
3. **“成为更好的人”的需求**——学习、性格成长、帮助别人
(受到威胁时： 🐺 “我们是坏人！”)
（这份需求清单是 我现学现卖整理出来的浓缩版的 [吗螺丝需求层次理论](https://en.wikipedia.org/wiki/Maslow%27s_hierarchy_of_needs) + [Self-自我决定论[pdf]](https://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2000_RyanDeci_SDT.pdf)）
以下是我的推论。这些话不是我原创的，很多人都说过，但我扔用了一辈子时间去体悟：
**🚨 所有感觉都是需求获得满足或是不满足时，产生的不完美的信号 🚨**
这是一种 [情绪的功能主义观点](https://en.wikipedia.org/wiki/Functional_accounts_of_emotion)。不过，我所说的“信号”是什么意思？
想象一间咖啡厅。客人进门时，门口的铃铛想起的*叮叮*的信号。
同理，身心需求如果得到满足，或者即将得到满足，我们就会感受到愉悦的信号：开心、好预兆、好奇心、让人不禁“啊哈！”的时刻、骄傲。
想象一下咖啡厅的烟雾报警器。如果厨房有东西烧起来了，它就会响起*哔哔哔*的信号。
同理，如果身心需求得不到满足，或者受到威胁，我们就会感受到痛苦的信号：恐惧、孤独、挫折、罪恶感、悲伤。
等一下，这种说法不就和“你的感觉是合理的”一样了吗？不对，因为*所有信号都有可能报假警*。所以说，负面感受并非*全都*合理，但有人不是*全都*不理智。负面感受就像是线索，虽然不能百分百当真，但也不能完全忽视。（你的警报会过度敏感吗？我们将在下一章谈谈如何通过习惯来“矫正”信号）
我这辈子一直认为心理健康的人，不过是比较擅长“应付”“负面情绪”而已。但这个观念非常不准确。 **心理健康的人不是在“应付”情绪，而是在与轻忽*合作*。信号出现时，他们知道如何听、如何行动与如何矫正。**
所以当烟雾警报响起时：
- 健康的人知道，应该熄灭炉火、打开窗户，然后把苏打粉撒在着火的油上。如果报警器过度敏感，他们会把报警器放远点。
- 焦虑的人会把水泼在着火的油上，结果火势更大了。或者把耳朵堵住，假装没听见警报，抑或是抡起锤子把报警器砸碎，又或者尝试去与警报辩论他有多不准确，或者决定用“正念”忽视它。
当我理解 感觉=警报+信号 后，我终于明白许多过去我自以为是情绪失常的情况，其实是情绪的功能！“负面情绪”会自动启动，你没法靠自己的意志关闭他，_这是烟雾报警器的有益的功能_。“正面”情绪永远无法持久，而是会一直自动校准到你的新常态，_这是智能恒温器的有益的功能_。
美好的人生并不是尽量减少痛苦，同时努力放大愉悦。这就好比一家咖啡厅把报警器调到最小音量，而把门口的铃铛调到最大音量一样。感觉*不是*终点，感觉是*途径*，通往终点——令人满意的人生。
所以我才说“恐惧不是敌人，而是朋友”。但恐惧是什么样的朋友？它是那种“人类最忠诚的朋友”。有句话这样说：
**🐺 恐惧是需求的看门狗。 🐺**
当它在叫“没人喜欢我们！”时，它在试着保护的的归属感需求（虽然方式不太好）。当它吠叫”我们是坏人！”时，它在试着保护你的个人成长需求。（虽然方法不好）。
（脑中的次级代理人这个概念可不是一拍脑门想出来的，这种说法在多个不同的领域都有应用，比如：行为经济学中的 [“系统 1 和系统 2”](https://en.wikipedia.org/wiki/Thinking,_Fast_and_Slow)、社会心理学中的[“大象与骑士”](https://en.wikipedia.org/wiki/The_Righteous_Mind) 、认知科学中的 ["心智社会"](https://en.wikipedia.org/wiki/Society_of_Mind) 等）
即便如此，可能你的狗狗非常铭感，看到影子就会叫。这不是狗狗的错。也许狗狗过去尝尝乱叫，或者被无视，但它是真心想要帮助你的！这是它的进化功能！
它会叫，是因为它是一只憔悴的被收容的狗狗，它需要你为它疗伤。
遗憾的是，很多人，包括我，听到只狗狗吵闹的第一反应，就是把它毒打一顿。但是你不能把狗打乖，这样只会让它吓破胆子。（备注： [对于现实中的狗狗也是这样 [pdf]](http://dogscouts.org/base/tonto-site/uploads/2014/10/620_art_training_methods.pdf)。）
所以……该*如何*训练狗狗才好？
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# 习惯 101 条
训练狗狗第一准则：不可以打狗狗。不要用恐惧去对抗恐惧。
那应该怎么办？难道真的要去买一个训练狗狗用的响片，通过操作条件反射来训练自己的心智吗？
emmm……没错！好吧，用不用训狗响片随你啦。不过，我们有一个词用来称呼人类对自己的操作条件反射：
**习惯**
以下是关于习惯如何形成的科学概要，摘自 [《英国医科医学期刊》[pdf]](https://bjgp.org/content/bjgp/62/605/664.full.pdf):
1. **习惯就是，发生 X 时，去做 Y**
X 是“提示事件”，Y 是“惯例行为”。例如：“只要我洗完澡，就会去剔牙。”
2. **想要培养习惯，就要设定固定的时间点。**
例如：如果你想要健康饮食，不要只说“我要多吃水果”，而是应该给自己设定一个*特定的时间和/或地点*，比如“我在家里吃完午餐后，要吃一份水果”。这在心理学上称为 [执行意图 [pdf]](http://kops.uni-konstanz.de/bitstream/handle/123456789/10101/99Goll_ImpInt.pdf))
3. **想要培养习惯，就要设定简单的渐进行为**
例如：如果你刚开始做冥想，*不要*设定成“每天冥想 30 分钟”，而是应该设定成“每天冥想 2 分钟”。2 分钟变成习惯后，*接着*就可以开始增加时间了。
4. **想要*改正*习惯，就要改变时间和渐进行为**
例如：为了不再让自己工作拖拖拉拉，我用程序屏蔽了那些诱人的网站。（奥德修斯则是把自己绑在桅杆上，来抵抗海妖的歌声。）
5. **跟踪你的进度**
以我自己为例：我只要能成功从在固定的时间做出渐进行为，我就会在当天的日历上画 ⭕，否则就画❌。
6. **“不要”尝试一次建立超过一项习惯**
7. **想要培养一项习惯，平均需要 66 天**
耐心一点！做心智训练很花时间，但这很值得。
等一下，我们的看门狗有话要说：
> 🐺 我们已经讲了半篇废话了，现在都没有 实际 告诉读者任何有用的心理健康知识！我们在谋财害命！
感谢你的提醒！我会在开头加一个目录，这样读者就可以直接跳到“心理健康习惯”的章节。说到这个：
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# 9 个基于实践的心理健康习惯
这个清单可以帮助你*马上*开始改善心理健康。九条听起来有点困难，所以从以下清单中挑*一个*习惯来做就好。设定一份凝炼的“固定时间点‘→渐进行为”的计划，然后跟踪进度 66 天，或者知道形成习惯。然后回过头来，再挑一个习惯，如此反复。
## 帮助你认识内心那只狼的习惯
### 😌 冥想
冥想在这里可能有点老生常谈了，但研究表明，冥想确实可以 [改善焦虑和恐惧](https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/1809754).
不过，关于冥想，确实有一件老生常谈的事不得不提：冥想的目的*不是*“停止思考”。这是初学者常犯的错误！冥想的目标是像一个科学家一样*观照*你的内心，而不是评判。如果狼开始嚎叫——反正它一定会叫——不要用恐惧去应对恐惧。认真倾听，认真观察。
虽然我在前文也批评过“正念”（但我批评的是我错误的做法），但冥想对我的人生*确实*有很大的帮助。
**“固定时间点→渐进行为”示例：** _“早上刷完牙后，我要去客厅设定计时器，做两分钟的冥想。”_
推荐： [两分钟冥想解说动画](https://www.youtube.com/watch?v=rqoxYKtEWEc)
### 📓 写日记
这也是老生常谈了。但是研究表明，把情绪写下来可以一定程度上 [改善心理*与生理*健康 [pdf]](http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.518.1710&rep=rep1&type=pdf)。不过，你得写下情绪，然后试着去理解它们。仅仅是表达情绪，而不进行认识上的意义建构，[可能没有帮助 [pdf]](https://www.researchgate.net/profile/Philip_Ullrich/publication/11212874_Journaling_about_stressful_events_Effects_of_cognitive_processing_and_emotional_expression/links/0fcfd5090027dd0d0a000000.pdf)。
不知道应该如何通过写日记来理解情绪吗？下面是一个简单的例子：
_“今天，‘，某事发生’的时候，我有‘某种感觉’，因为这件事似乎满足/挑战了我的‘某种需求’。下一次，我要试着‘对这个需求做试验’。_
示例：_“今天，朋友们聊得特别嗨时，我插不上嘴。这让我有不安全干，因为这件事似乎威胁了我的归属感需求。下一次，我要试着满足自己的归属感需求，要么试着多说话，要么就练习自如地听朋友们说话，既要主动，也要全面接受，不用通过大声嚷嚷来证明自己的存在。”_
（就像我之前讨论的“挑战你的想法”一样，这就是 CBT 的功能所在，了解[常见的认知扭曲](https://en.wikipedia.org/wiki/Cognitive_distortion) 以及如何重新建构这些扭曲，*确实*可以帮助你理解痛苦信号。不过千万不要搬出打辩论那一套来做这件事，因为这种做法，就是寄希望于你搬出长篇大论来“战胜”恐惧。你的目标应该是帮助你的恐惧 _成为更好的助力_ ，帮他为你提供帮助。）
**“固定时间点→渐进行为”计划示例：**“在我上床睡觉之前，我要花 10 分钟写下我的感觉。”
・・・
别忘了，恐惧是需求的看门狗。如果你听到它毫无缘由地喊“我们有危险了！”，那可能是你的 _一般_ 生理需求并没有完全获得满足。为了让内心的狗释怀， *你*可以好好照顾这些需求：
## 用于维护生理需求的习惯
想象一下，如果你读到科普杂志这样写到：“震惊！把电脑硬件弄湿*会*影响元软件的运行！”或者是“震惊！同时运行过多占用资源高的软件，*会*让硬件过热！
这就是我读到那些对于生理健康与心理健康会相互影响这件事表示惊讶的文章时，内心的感觉。
### 😴 睡眠
如果自然选择决定你一生的三分之一要陷入无意识，那几最好 _相信_ 期中存在这某种用成本效益可以分析出来的巨大益处。
事实上也确实是这样。加州大学伯克利分校人类睡眠科学中心的主任，在 [他的书中](https://www.indiebound.org/book/9781501144318)提到，晚上的充足睡眠可以降低心脑血管疾病、癌症、焦虑等各种疾病的风险。还有一位儿童作家说, a good night's sleep reduces your risk for heart disease, cancer, Alzheimer's, “[赶紧他\*的去睡觉](https://www.indiebound.org/book/9781617750250)。”
**“固定时间点→渐进行为”计划示例：** \*“晚上 10 点的时候，我眼关掉虽有设备，把它充上电、放在卧室外、丢进垃圾桶，以及任何他们应该待的地方。”
推荐： [F.lux](https://justgetflux.com/).。这是一款在夜间能改变屏幕光线的应用程序，以为蓝光会干扰睡眠循环。
### 🏃♀️ 运动
慢跑、爬山、玩飞盘。仅仅每天半小时的适度运动，就足以为生理 _和心理_ 健康带来许多好处。 [最近的一项研究](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022395616300383) 表明，运动改善抑郁症状的效果跟心理治疗和药物*一样好* ！
**“固定时间点→渐进行为”计划示例：** _“晚上回家以后，我要去散步十分钟”_ （别忘了，你以后随时可以提高习惯的持续时间或强度）
### 🍆 饮食
体内 90%的血清素由肠道菌群制造。所以，让你的微生物吃得开心，他们就会让你过得开心，明白？（参见这份[精神健康基金会的报告](https://www.mentalhealth.org.uk/publications/feeding-minds)）
民间流传着数不胜数的节食菜单，但大多数都没有科学基础……而科学有充满了重复验证失败和 P 值篡改出来的结论。就个人而言，我推荐 Michael Pollan 的反节食饮食法： [要吃东西，但别吃太多，以蔬果为主](https://www.indiebound.org/book/9780143114963/Michael-Pollan/Defense-Food)。
**“固定时间点→渐进行为”计划示例：** _“去买东西之前，我要吃一点水果，让自己不要太饿，一面被巧克力味的洋芋片诱惑。这次要克制住”_
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我们的生理需求是必须满足的，但我们并不是单纯的动物，我们是 _社会型_ 动。所以，如果你的看门狗吠叫“没有人喜欢我们！”，你可以用以下习惯来让它安静下来：
## 用于维护社交需求的习惯
毫无疑问，高质量的社交关系可以[降低忧郁和焦虑 [pdf]](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3455910/pdf/11524_2006_Article_44.pdf)。而且“令人意外”的是，它还能 [降低 50%的早死风险](https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1000316&mod=article_inline)。（再次强调，*依然*不必对软件和硬件相互影响的关系太过惊讶）
### 👯♂️ 和朋友们聊聊
一些大家认可的建议：
1. 如果 _可行_ 的话：真人面对面 > 视频通话 > 电话 > 短信/电邮。
2. 和朋友在平时语境以外见面。比如：和同事在上班 _以外_ 的时间见面、约室友 _出去_ 看场电影。否则，一旦你离职或者出远门，你和其他所有人就失去联系了。
3. 由于每个人都忙得像蜜蜂一样，活在名为日程的方形蜂巢里，所以你要 _经常安排朋友们相聚放松的行程_ 。把友谊变成 _习惯_ ，对双方都有益处！
此外，多跟朋友们聊聊你的想法和感受！除了增强友谊之外，我猜和其他人分享感受，和写日记带来的心理健康效果一样，因为说出的你情绪，能让你了解自己的情绪。
**“固定时间点→渐进行为”计划示例：** _“每个月的第一个周一，我都要和住在纽黑文的远方亲友视频通话。”_
### 🎳 交新朋友
选项 1：请朋友介绍朋友给你认识。（比如：你们一起去看电影）
选项 2：到[Meetup.com](https://www.meetup.com/)加入课程、义工团队或者保龄球联盟。 （这可不是软文）我是自由职业者，而且刚搬到新城市，本来有可能生活得很寂寞，但是 Meetup 让我快速交到了新朋友，不过也别忘了，在 meetup _之外_ 的世界和新朋友见个面吧。
**“固定时间点→渐进行为”计划示例：** _“每周四晚上，我要参加法语聚会来联系我差劲的法语。”_
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最后，我们的生理需求和社交需求都是必须解决的，但我们并不是单纯的社会型动物，我们是*人*。所以，如果你的狗吠叫“我们很辣鸡、很邪恶，根本坏透了！”，你可以通过以下的习惯让它安静下来：
## 用于维护你“称为更好的人”的需求的习惯
近十年，[“幸福科学”](https://en.wikipedia.org/wiki/Positive_psychology) 一直在阐述为何仅仅有快乐是不够的。
研究人员现在指出了 [两种生活安乐的状态 [pdf]](http://www.preptheday.com/uploads/1/2/0/0/120050120/hedonia_eudaimonia_and_well-being.pdf)——**享乐（Hedonia）**，也就是愉悦和趣味，还有 **幸福（Eudaimonia）**，也就是成就感和满足。这两者并非截然相反，但是也有不同之处。当然，[“幸福”是更能够提升心理和生理健康的[pdf]](https://www.researchgate.net/profile/Veronika_Huta/publication/23545617_Living_well_A_self-determination_theory_perspective_on_eudaimonia/links/546ce1330cf26e95bc3ca838/Living-well-A-self-determination-theory-perspective-on-eudaimonia.pdf)。
所以，应该如何看待人生的意义？这种问题或许该拿去问哲学家。不过，你 _在_ 人生中可以找到 _许多种_ 意义，比如做一个可靠的朋友、养育孩子、做义工……你还可以通过以下的习惯，将你身为人的完整潜力最大化：
### 💭 学习
[用右脑绘画](https://www.indiebound.org/book/9781585429202)、[弹尤克里里](https://www.youtube.com/watch?v=H7Kn1olXCfM)、[弄明白量子计算](https://quantum.country/qcvc)、[用法语调情](https://www.indiebound.org/book/9780385348119)、 [徒手把苹果掰成两半](https://www.youtube.com/watch?v=aPNTutAtbSU)、[制作毛绒玩具](https://www.indiebound.org/book/9781454703648)、[学习摩斯电码](https://epxx.co/morse/koch.html)、[尝试在 Meetup.com 和别人组团运动](https://www.meetup.com/find/sports-fitness/)、 [制作电子音乐](https://beepbox.co/)、[学 Python 编程](https://www.dataquest.io/course/python-for-data-science-fundamentals/)。玩关于 [游戏理论](https://ncase.me/trust/)的“探索性解释”、 [作曲](https://learningmusic.ableton.com)、[傅里叶变换](http://www.jezzamon.com/fourier/index.html)，[以及其他](https://explorabl.es/)。[烹饪](https://www.indiebound.org/book/9781476753836)。
总之，挑一件 _事情_ 做，每周抽出一天（或每天的某个时段）读本书，或者[刻意练习]() 一项技能。
**“固定时间点→渐进行为”计划示例：** _“每周日晚上，我要做一道新菜。”_
建议你使用间隔重复（“增强型速记卡”）的方法来帮助你记住所学，可以参考这部 [7 分钟的影片](https://www.youtube.com/watch?v=eVajQPuRmk8) 或者 [这篇得读 80 分钟的长文](http://augmentingcognition.com/ltm.html)。
### 😇 “这样可以塑造人格”
本杰明・富兰克林是史上第一位生活黑客。除了闪电实验和废奴斗争之外，他还识图努力提升他的道德人格，方法是……索引卡。 [他的自传里有提到](https://www.thesimpledollar.com/ben-franklins-thirteen-virtues-using-one-week-to-change-your-life/)：他随身带着一张卡片，上面有 7 栏，每一栏代表一周的一天，另外还有 13 列，每一列代表他想要改善的美德。每天结束的时候，他会在成功时间的美德上画个圆圈。他失败了很多次。但随着时间的流逝，他让自己恶劣的本性变得没有那么恶劣。
我觉得我们也都能做到。你不一定要用富兰克林的方法。事实上，我建议你草食用“练习谦卑”更具体的方法，设计一个“固定时间点→渐进行为”计划，比如：
**“固定时间点→渐进行为”计划示例：** _“如果我想在网上发一个很愤怒的帖子，在按下‘发送’前，我要先等一个小时”_
“称为你想看到的感便的力量” 之类的老生常谈。
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认识你的狼
生理需求
社交需求
成为更好的人
能帮你同时达成上面 _这一切_ 的是： **让恐惧称为你的朋友。**与你的恐惧建立健康的合作关系（认识你的狼），就能帮助你更好地保护自己（生理需求）、让你更容易对信任的朋友展现脆弱的一面“社交需求”，以及改善你的道德人格（“成为更好的人”）。
等一下，我的朋友有话要说：
> 🐺 吼！我们已经喋喋不休了一堆屁话了！读者怎么可能记得住这些？！
说的对！让我们再总结一下，帮读者回忆一下吧：
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# 太长不看
- **不要用恐惧对抗恐惧**。
- 痛苦是保护机制。
- 恐惧是需求的看门狗。
- **所有情绪都是需求得到满足或者没有得到满足时，产生的不完美的信号**
- 我们的基本需求有：生理需求、社交需求、“称为更好的人”的需求。
- **心理健康的人不是在“应付”情绪，而是与情绪 _合作_ 。他们会把“ 负面”情绪当作提示，当作改善生活的建设性批判**。
- 如果你但是看门狗太好动，千万不要把狗一枪崩了！通过培养习惯来驯服它吧。
- **习惯=当 X 时，做 Y**
- 想要形成习惯，先设定一致的“时间点”，然后是简单的“渐进行为”。跟踪你的进度约 66 天。一次只培养一个习惯。
- 生理健康和心理健康会相互影响。就像软件和硬件一样。
- **九个你的个人软硬件专用的心理健康习惯:** 冥想、写日记、睡觉、运动、饮食、和朋友聊聊、结交新朋友、学习、练习美德。
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# 我和我的狼
如果这是一部电影，我应该在某个令人震撼的时刻觉醒，伴随着背景的大爆炸，学会与我的狼称为朋友。这一定会是一个好故事。
不过，我只能学会在 _尝试着_ 把故事讲好的前提下，与狼做朋友。
在我开始设计 _与焦虑一起冒险_ 这个游戏时，我原本预期它会是一个用大量 CBT 和正念知识包装起来的故事。结果出现了两个问题：1）故事感觉有点假；2）我无法让焦虑这个角色的对白听起来自然。
不过后来，我针对问题#2 想出了一个明显的办法：写*焦虑*这个角色的人不该是 _我_，应该是由我的 _焦虑_ 来写才对。
这段奇怪的合作关系从此开始。
奇怪的副作用产生了：我开始 _喜欢_ 我的焦虑。因为只要我的焦虑陷入这样的思考螺旋：
> 🐺 我们做得出什么了不起的大事么？为人性做出贡献？所有伟大的成就都会像奧西曼德斯 (Ozymandias)一样消逝。爱呢？死亡终究会拆散爱情。而死亡势不可挡！我们会死去，我们的爱人会死去，热力学第二定律甚至说 宇宙 也会死！生命毫无意义，死亡毫无意义，就连意义本身也毫无意……
这时候我会想：
1）哇，这太\*\*震撼了
2）这就是 _绝妙_ 的写作素材啊！谢谢宁，狼！
而这样也解决了问题#1:故事感觉太勉强的原因，是我从来没有帮 焦虑 这个角色设定真实的动机。它就像幽灵王（Skeletor）这类“为邪恶而邪恶”的坏蛋。不过在我向我的焦虑 _询问_ 他的动机是什么时，它告诉我：
> 🐺 我想要你好好的。
因为有这样的核心动机，*和焦虑一起冒险*基本上就是在写焦虑本身。不仅如此，我还明白了为什么我的 CBT 和正念停滞不前了——因为我仍然把恐惧当成敌人。
除非你能明白恐惧其实是（在努力当）你的看门狗，否则益还是在用恐惧对抗恐惧。
在游戏中，我越是与我那条憔悴的收容所狗狗合作，我们就越是能在接下来的人生中紧密配合。如果我听到它叫着“大家都讨厌我们！”，我就会发现在这些话背后的痛苦信号，然后我们会尝试做些试验来满足未满足的需求。我们肩并肩，因为我们是队友。
好啦，我想我就让我的朋友来说最后几乎话吧。狼嘞？
> 🐺 好，我得说这篇文章 还是 太长啦。真的是口若悬河！不过也可以说还不够 长，你还没有提到心理动力、人本主义或意义治疗等其他疗法，更别说还有渡渡鸟正义了：[近期的研究指出，所有的主流心理治疗的效果都一样](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0272735814001184)，不过 CBT 可能在短期内的效果 稍~ 微~ 好一点点！说到这里，有篇争议很大的文献说[可能有高达 75%的精神药物都是安慰剂](https://psycnet.apa.org/record/1999-11094-001)，这你又怎么看？乖乖， [可重复性危机](https://en.wikipedia.org/wiki/Replication_crisis)呢？我们怎么能知道这篇长篇大论中是否有内容能在科学上站得住脚？！另外，我们是在 15 日写下这篇文章的，而你却承诺游戏会在 17 日发布，你最好闭上嘴，别再写了。
不偏不倚！科学就是要敢于质疑，不过我要说：就算已经证明所有的疗法效果都一样，那也是证明了它们都一样 _有效_，即比不接受疗法（自助或向专业人士）要好。而即使药物只有 25%不只是安慰剂，靠着这的 25%来拯救生命也是 _很大_ 的功劳。再说了，科学是一种从错误中学习的过程，谢天谢地，科学家 _就是_ 从可重复性危机中学习的。
另外，感谢你的建设性批评，也感谢你保护我追求知识诚实的需求！；
> 🐺 不用客气。噢，还有啊，感谢你始终保持耐心试着理解我...没有用高风险行为淹没我，然后还讲一堆大道理压制我。
应该的！最后还想说什么吗？
> 🐺有。只有一件事。
什么事？
> 🐺 啊啊啊啊啊啊啊啊
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# 其他资源
这里有更多心理健康诀窍：[精神健康基金会](https://www.mentalhealth.org.uk/your-mental-health/looking-after-your-mental-health) 和[英国国家保健局](https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/improve-mental-wellbeing/) 。
[《好心情》](https://www.indiebound.org/book/9780380810338)，这本 1980 年的经典书籍让 CBT 广为流传。
[《活出意义》](https://www.indiebound.org/book/9780807014295)，这本 1946 年的书是由一位从纳粹大屠杀生还的心理治疗师写的。
[Meditation 101](https://www.youtube.com/watch?v=rqoxYKtEWEc)，这是一部 2 分钟的动画。
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这篇文章是我的互动故事游戏 [和焦虑一起冒险](https://audreyt.github.io/anxiety/) 的「附录」。如果你想帮助我制作更多免费的教育性文字 + 游戏，你可以 [到 Patreon](https://www.patreon.com/ncase) 捐款给我！
以下这些人对这篇文章提出了回馈，我要致上大大的感谢：Glen Chiacchieri、Lexi Lockwell、Spacie。还有剩下一些会造成困惑的话语，我就留给自己了。
最后，感谢 _你_ 的阅读！不管你是谁：请保持坚定。祝好运。
<3，
~ Nicky Case